I 10 falsi miti sull’esercizio fisico in gravidanza

Siamo nel XXI secolo e nonostante siano stati pubblicati svariati studi sugli innumerevoli benefici che l’esercizio fisico apporta alle donne prima, durante e dopo la gravidanza, ancora oggi esistono molti pregiudizi e dubbi.

La maggior parte delle donne rimane inattiva durante la gravidanza o smette di praticare attività fisica regolare per paura di complicazioni.

Meno del 15% delle donne raggiunge in gravidanza la soglia minima di attività fisica a settimana raccomandata dalle linee guida¹.

Come fisioterapista vedo quotidianamente come l’inattività si ripercuota negativamente sulla salute delle persone: dolori e patologie muscolo-scheletriche, decondizionamento fisico, patologie metaboliche, patologie cardiovascolari, osteoporosi, obesità… e chi più ne ha più ne metta!

Non a caso, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha incluso la sedentarietà al quarto posto come fattore di rischio per la mortalità prematura in tutto il mondo.

Il primo take home message che spero ti arrivi leggendo questo articolo è infatti che il movimento è vita, anche in gravidanza.

È arrivato perciò il momento di sfatare una volta per tutte i 10 falsi miti sull’esercizio fisico in gravidanza per migliorare la salute tua e quella della vita che stai creando.

Iniziamo!

1. “Fare esercizio fisico in gravidanza è rischioso sia per te che per il tuo bambino”.

Falso. L’esercizio fisico in gravidanza è sicuro sia per la madre che per il bambino.

Sicuramente sarà necessario adattare e modificare l’esercizio in base al trimestre, in base alla condizione fisica della gestante e stare attenti ad alcune precauzioni.

Ad esempio, è importante evitare la posizione di decubito supino dopo la 28ª settimana di gestazione oltre i 15 minuti per evitare l’insorgenza di ipotensione, conosciuta comunemente come la sindrome della vena cava inferiore.

È inoltre sconsigliato praticare alcune attività di contatto o ad alto impatto in quanto implicano salti e aumentano il rischio di traumi e/o cadute (ad es., sci, surf, mountain bike, equitazione, ginnastica artistica…).

In gravidanza sono da preferirsi attività come il nuoto, lo yoga, la danza e il cammino.

Ci tengo però a precisare che queste sono indicazioni generali e che l’esercizio va adattato a seconda della condizione fisica della gestante e delle sue esigenze.

Questo infatti ci ricollega al prossimo falso mito.

2. “È vietato correre in gravidanza”.

Falso. Se già correvi e adesso, durante la gravidanza, la corsa non ti provoca dolore o problemi alle articolazioni, puoi continuare previo consulto con il tuo medico.

Il liquido amniotico protegge il bambino dal trauma dell’impatto del piede e del corpo con il suolo e ciò fa si che la corsa non rappresenti un pericolo per la gravidanza in termini di aborto e parto prematuro.

Ovviamente non potrai mantenere la stessa velocità, la stessa la cadenza del passo e lo stesso ritmo che avevi prima di rimanere incinta né tantomeno sarà il solito nell’arco dei trimestri.

Lo stesso vale per molte altre attività. Se già praticavi regolarmente un’attività fisica o uno sport e la gravidanza procede regolare, senza complicazioni, non ti fermare!

Modifica l’esercizio, riduci l’intensità ma soprattutto… ascolta il tuo corpo!

Se sei in affanno, rallenta. Se un esercizio ti provoca fastidio o dolore, interrompilo e cambialo.

Ricorda: l’inattività è peggiore dell’attività.

3. “L’esercizio fisico in gravidanza provoca parto prematuro, aborti, morte fetale e morte neonatale”.

Falso. L’esercizio fisico in gravidanza aumenta le probabilità di portare a termine la gravidanza, riduce il rischio di macrosomia fetale (feti > 4 kg), favorisce lo sviluppo psico-neuro-motorio del bambino e riduce il rischio di obesità nell’età infantile.

Nelle ultime linee guida il Collegio Americano degli Ostetrici e dei Ginecologi (ACOG) ha addirittura affermato che, non essendo stato dimostrato alcun beneficio, la limitazione dell’attività fisica e il riposo a letto non andrebbero consigliati come trattamenti di routine per la prevenzione del parto pretermine e per la riduzione del rischio di preeclampsia².

4. “Solo le gestanti con una gravidanza non complicata possono praticare esercizio fisico”.

Falso. Le recenti linee guida del Collegio degli Ostetrici e Ginecologi Americani (ACOG) e della Società degli Ostetrici e Ginecologi Canadesi (SOGC) raccomandano calorosamente a tutte le donne in dolce attesa di praticare esercizio fisico regolare durante la gravidanza e di manetersi attive anche nel postparto³.

Esistono infatti rare controindicazioni nelle quali è comunque possibile adattare e modificare l’esercizio in base alla situazione della gestante.

Se la donna esprime la volontà di continuare a praticare attività o esercizio fisico durante la gravidanza in caso di una delle controindicazioni riportate in tabella 1, è importante che il programma di esercizi venga valutato in accordo con il medico di riferimento.

Come riportato nel falso mito precedente infatti la limitazione dell’attività fisica e il riposo a letto non sembrano apportare alcun beneficio mentre possono contribuire allo sviluppo di ulteriori complicanze (diabete e ipertensione gestazionale, preclampsia, mal di schiena, trombosi venose profonde ecc…).

5. “L’esercizio fisico nel I trimestre è controindicato”.

Falso. Molte donne smettono di praticare attività fisica o esercizio fisico nel primo trimestre di gravidanza per paura di compromettere la gravidanza e/o perdere il bambino ma in realtà l’esercizio fisico non ha colpe a riguardo.

Purtroppo molte gravidanze non procedono oltre il primo trimestre per cause ovulari, ovvero perché il prodotto del concepimento viene riconosciuto dal corpo come patologico e quindi abortito.

Se uno o entrambi i gameti sono imperfetti o se i processi di sviluppo vengono alterati da fattori esogeni (radiazioni, sostanze chimiche, agenti infettivi ecc…), il corpo mette in azione il meccanismo che porta all’aborto dell’uovo patologico.

Fino all’8ª settimana di gestazione il rischio di aborto spontaneo è molto alto mentre si riduce una volta giunti alla 12ª settimana.

La pratica dell’attività fisica o dell’esercizio fisico regolare nel primo trimestre non ha quindi niente a che vedere con il rischio di aborto spontaneo nel primo trimestre né aumenta il rischio di anomalie genetiche⁴–⁵.

In realtà rappresenta uno dei fattori fondamentali per aumentare le probabilità di successo della gravidanza.

Praticare esercizio fisico regolare (l’ideale sarebbe almeno sei mesi) prima del concepimento contribuisce a migliorare la salute materna e paterna e aumenta le probabilità che i gameti dei genitori creino un uovo sano.

6. “Se non facevi esercizio fisico prima, non è il momento di cominciare in gravidanza”.

Falso. Niente di più falso. L’esercizio fisico moderato-intenso svolto regolarmente è ben tollerato non solo dalle gestanti previamente attive ma anche da quelle inattive⁶.

Le linee guida canadesi del 2019 raccomandano fortemente di svolgere esercizio fisico regolare anche alle donne non previamente attive in quanto l’esercizio può aiutarle a controllare un eccessivo aumento di peso in gravidanza e i livelli di glucosio nel sangue, riducendo il rischio di diabete gestionale e preeclampsia⁷.

I bambini nati da madri attive durante la gravidanza hanno un indice di Apgar* più alto alla nascita e hanno un rischio inferiore di sviluppare obesità, patologie cardiovascolari e metaboliche nella loro vita⁸.

La gravidanza può essere un’occasione per cominciare ad avere uno stile di vita più salutare.

L’esercizio fisico è una componente fondamentale della salute e praticarlo regolarmente in gravidanza non migliora solo la salute materna ma aumenta le probabilità che il bambino goda di buona salute anche nella sua vita.

*L’indice di Apgar è un punteggio da 0 a 10 di salute neonatale che valuta il respiro, la frequenza cardiaca, il tono muscolare, i riflessi e il colore della pelle a 1 minuti e 5 minuti dalla nascita. Più alto è il punteggio, migliore è la condizione di salute del neonato⁹.

7. “In gravidanza non puoi fare sforzi né dovresti sollevare pesi”.

Falso. Se non ci sono controindicazioni e motivi che obbligano al riposo, in gravidanza si possono sia fare sforzi che sollevare pesi.

Un esempio lampante di tutto ciò è dato dalle donne che sono già madri e che continuano a svolgere le faccende domestiche e accudire i loro figli durante una seconda o una terza gravidanza.

È ormai stato ampiamente dimostrato che l’esercizio fisico è ben tollerato sia dalla madre che dal bambino, anche sotto sforzo intenso (dove per intenso si intende uno sforzo fisico durante il quale la frequenza cardiaca rimane compresa tra il 60% e l’84% della frequenza cardiaca massimale)¹⁰.

Nello studio di Kardel et al. quaranta gestanti sono addirittura riuscite a sostenere in prossimità del parto (tra la 35ª e la 37ª settimana di gestazione) un test estenuante come il test per stabilire il massimo consumo di ossigeno (VO₂max) senza riportare effetti avversi per la salute materno-fetale e senza ripercussioni durante il parto¹¹.

Inoltre c’è da dire che alla nascita i bambini pesano all’incirca 3 kg, a tre mesi di vita 5 kg e a 6 mesi di vita 7kg e molte donne non sono abituate a sollevare questi pesi e ciò può contribuire allo sviluppo di dolori nella zona dorsale e lombare della schiena o alle spalle nel postparto.

L’allenamento con i pesi in gravidanza è quindi importantissimo. Per quanto l’allenamento aerobico sia importante ai fini della tolleranza allo sforzo, questo non aiuta a sviluppare la forza.

L’allenamento della forza è essenziale per una donna anche perché dopo i 30 anni si comincia a perdere massa muscolare.

Inoltre il sollevamento pesi non solo aumenta l’ipertrofia muscolare ma migliora il tessuto connettivo e il tessuto osseo, che durante la gravidanza, il post parto e allattamento vengono messi a dura prova.

8. “Se fai poco esercizio fisico non serve a niente”.

Falso. Secondo le più recenti linee guida bastano 150 minuti di attività fisica moderata-intensa alla settimana¹²–¹³.

Stiamo parlando di circa 30 minuti di attività fisica per almeno 5 giorni alla settimana.

Se non hai abbastanza tempo comincia con aumentare il tuo livello di attività: parcheggia più lontano così da percorrere maggiore strada piedi o datti degli obiettivi che siano realizzabili.

Ogni piccolo obiettivo raggiunto ti avvicinerà sempre di più all’obiettivo più grande di tutti: la costanza.

Avere uno stile di vita sano è come correre una maratona e quello che è importante non è tanto la quantità ma la costanza.

Se l’obiettivo è fare dell’esercizio fisico un’abitudine per adottare uno stile di vita più salutare, allora “poco è meglio di niente”.

9. “Sono troppo vecchia per fare esercizio fisico in gravidanza”.

Falso. Tutte le gestanti, di qualsiasi età, possono godere dei benefici dell’esercizio fisico in gravidanza e avere una migliore forma fisica, un recupero più rapido nel post parto e una salute migliore per il loro bambino.

Come nel resto dei paesi maggiormente sviluppati, il trend osservato in Europa è quello di un’età materna al momento del parto e al momento della prima gravidanza in aumento.

Secondo i dati Eurostat l’Italia nel 2020 era al quarto posto per età media materna più alta (32,2 anni)¹⁴.

Un’età materna avanzata, per la quale si intende una gestante con età uguale o superiore ai 35 anni¹⁵, è associata ad un maggior rischio di esiti fetali e materni avversi come natimortalità, parto pretermine, macrosomia e taglio cesareo¹⁶–¹⁷–¹⁸–¹⁹.

Tuttavia in una popolazione di gestanti con alto titolo di studio e con uno stile di vita sano è stato osservato che l’età materna uguale o superiore ai 35 anni non era correlata agli effetti avversi della gravidanza²⁰.

Tra le gestanti con un’età uguale o superiore ai 35 anni, quelle che svolgevano regolarmente esercizio fisico per un tempo uguale o superiore ai 20 minuti per almeno due o più volte a settimana riportavano un tasso inferiore di dolore lombo-pelvico (40.0% vs 61.1%, P = 0.02), un aumento di peso gestazionale inferiore (12.7 ± 4.0 kg vs 15.5 ± 5.5 kg, P < 0.01), un minor rischio di aumento di peso eccessivo, ovvero un aumento oltre i 16 kg (22.0% vs 51.9%, P < 0.01), e un minor rischio di macrosomia fetale, ovvero di partorire bambini con peso superiore ai 4 kg (10.0% vs 37.0%, P < 0.01), condizione correlata a un maggior rischio di complicanze durante il parto.

L’esercizio fisico praticato regolarmente prima e durante la gravidanza può quindi ridurre il rischio di complicanze materne e fetali soprattutto per le gestanti con un’età materna uguale o superiore ai 35 anni per le quali il rischio è solitamente maggiore.

Purtroppo ad oggi la maggior parte delle gestanti rimane inattiva o riduce i livelli di attività fisica nel corso della gravidanza e questo vale ancor di più per le gestanti over 35. 

Se sei incinta e hai più di 35 anni sappi che praticando esercizio fisico regolarmente non potrai che aumentare le chance di vivere una gravidanza più sana e dare al tuo bambino una vita più sana.

Inoltre, ricorda che esistono vari tipi di esercizio fisico, varie attività e che si tratta di trovare la formula giusta per te.

Non è mai troppo tardi!

10. “Se ti alleni in gravidanza il tuo pavimento pelvico diventerà ipertonico e ti lacererai”.

Falso. Non è mai stata dimostrata alcuna correlazione tra la pratica di attività fisica regolare, l’ipertono del pavimento pelvico e le lacerazioni durante il parto.

Credo che questo falso mito si sia diffuso per due semplici motivi:

1. in alcuni studi il pavimento pelvico delle atlete risultava essere più ipertrofico rispetto a quello delle non atlete;
2. sono state fatte delle conclusioni sbagliate confondendo il significato di ipertrofia e ipertono.

Nello studio pilota del 2005 Kruger et al. avevano riscontrato delle differenze anatomiche e morfologiche nel pavimento pelvico delle atlete nullipare rispetto a quello delle non atlete nullipare che potevano spiegare i parti difficoltosi di alcune atlete²¹.

Le principali differenze rilevata attraverso risonanza magnetica funzionale (MRI) riguardavano l’area traversa del muscolo elevatore dell’ano.

Le atlete presentavano un’area traversa del muscolo maggiore rispetto a quello delle non atlete.

L’ipotesi formulata nello studio era quella che, praticando sport ad alto impatto e ad alta intensità, le atlete erano sottoposte ad aumenti di pressione durante attività come i salti che sarebbero potuti essere alla base dell’ipertrofia riscontrata alla risonanza magnetica funzionale.

Lo studio di Shafik et al. del 2003 aveva infatti dimostrato una maggiore attività elettromiografica dell’elevatore dell’ano in relazione agli aumenti di pressione intra-addominale e al peso dei visceri²².

Tuttavia nello studio stesso venne affermato che, poiché non esistevano delle chiare correlazioni tra la pratica sportiva e le difficoltà riscontrate nel momento del parto, bisognava utilizzare le informazioni ottenute con cautela.

Dopotutto il campione dello studio era limitato (20 partecipanti: 10 atlete e 10 non-atlete), non tutte le atlete avevano partorito con difficoltà e le cause per le quali le atlete potevano avere un parto più lungo potevano essere molteplici.

La cosa più importante che però mi interessa sottolineare è che lo studio parla di ipertrofia e non di ipertono.

L’ipertrofia è l’aumento di dimensioni del muscolo conseguente l’aumento di volume delle fibre muscolari che lo compongono.

L’ipertono del pavimento pelvico è una condizione di aumentata tensione muscolare durante la contrazione di base o durante determinate situazioni.

È importante che queste due caratteristiche non vengano confuse e che l’allenamento di un muscolo non venga correlato ad un aumento patologico del muscolo.

Al contrario, l’esercizio fisico regolare non solo non rende ipertonico il tuo pavimento pelvico e non ostacola il parto ma addirittura ne riduce i tempi²³–²⁴.

Anche per quanto riguarda le lacerazioni, nello studio di Ghodsi et al. le gestanti che avevano svolto attività fisica regolare durante la gravidanza e avevano effettuato in combinazione il massaggio perineale a partire dalla 34ª settimana di gestazione mostravano la tendenza ad avere minor rischio di lacerazioni di secondo grado* rispetto al gruppo di controllo²⁵.

Tra i fattori ad alto rischio per le lacerazioni di grado elevato durante il parto troviamo il parto strumentale, l’episiotomia effettuata sulla linea mediana e la presentazione occipito-posteriore ma non c’è l’esercizio fisico svolto regolarmente in gravidanza²⁶.

A questo punto, credo ci sia poco altro da dire se non ribadire che il movimento è vita, anche in gravidanza, e che adottare uno stile di vita sano praticando esercizio fisico regolare è uno dei regali più grandi che possa fare al tuo bambino.

Per questo ti chiedo di condividere con le persone a cui potrebbe interessare questo articolo.

Aiuterai una futura mamma a fare scelte più consapevoli e a non essere ostaggio di falsi miti ormai antiquati e controproducenti per la sua salute!

Note

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2.  Syed H, Slayman T, DuChene Thoma K. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2021 Feb 1;137(2):375-376.
3.  Syed H, Slayman T, DuChene Thoma K. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2021 Feb 1;137(2):375-376.
4. Davenport MH, Kathol AJ, Mottola MF, et al. Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med2019;53(2):108-115.
5. Davenport MH, Yoo C, Mottola MF, et al. Effects of prenatal exercise on incidence of congenital anomalies and hyperthermia: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med2019;53(2):116-123.
6. Szymanski LM, Satin AJ. Exercise during pregnancy: fetal responses to current public health guidelines. Obstet Gynecol 2012;119:603–10.
7. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, Jaramillo Garcia A, Barrowman N, Adamo KB, Duggan M, Barakat R, Chilibeck P, Fleming K, Forte M, Korolnek J, Nagpal T, Slater LG, Stirling D, Zehr L. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056.
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