Dott.ssa Benedetta Zucchi, Fisioterapista

I 10 must have per tenersi in forma in gravidanza

I 10 must have per tenersi in forma in gravidanza

Sei incinta e stai pensando di tenerti in forma durante la gravidanza ma non sai di cosa potresti aver bisogno?

In questo articolo ti parlo di 10 prodotti “must have”che a mio avviso non possono mancare a una gestante attiva!

Parola di fisioterapista!


1. Scarpe comode

must have per una gravidanza attiva

Molte donne durante la gravidanza e indipendentemente dal trimestre scelgono come attività la camminata.

Sicuramente è un’ottima opzione per cominciare o continuare a tenersi in forma in quanto è facile, economica, si può svolgere all’aria aperta o su tapis roulant, da sole o in compagnia.

È quindi importante che tu scelga una scarpa comoda, che si adatti al tipo di camminata e al terreno su cui camminerai.

Se scegli una camminata in città, in piano e sull’asfalto, puoi optare per una scarpa leggera e flessibile, mentre se scegli un terreno sterrato avrai bisogno di una scarpa che abbia una suola con un buon grip per una maggiore aderenza alla superficie.

I requisiti minimi sono il sostegno e la stabilità della caviglia, dell’arco plantare e del tallone. Questo perché gli ormoni, specialmente la relaxina, rendono le articolazioni della donna più elastiche e lasse in previsione del parto ed è quindi necessario che il piede sia stabile e sostenuto.

Infine, ricordati che in gravidanza aumentano i liquidi e potrai sentire le gambe più gonfie. Potresti aver bisogno di un numero o mezzo numero più grande e di calze a compressione graduata per favorire il ritorno venoso.

2. Abbigliamento comodo

tenersi in forma in gravidanza

Le parole d’ordine in questo caso sono elasticità e sostegno.

L’elasticità dei capi è fondamentale per adeguarsi ai cambiamenti del corpo, soprattutto della pancia. A questo riguardo, i leggings a vita alta sono molto gettonati per la sensazione di maggiore sostegno che forniscono all’addome.

Per quanto riguarda i reggiseni sportivi è importante che sostengano evitando la costrizione e la compressione.

Il seno in gravidanza diventa infatti molto sensibile già a partire dal primo trimestre ed è possibile avvertire tensione e dolore anche a riposo.

Altra parola chiave per l’abbigliamento in gravidanza quando si pratica attività fisica è la traspirabilità

Considera la temperatura dell’ambiente e l’intensità dell’attività che farai.

Se sei al chiuso in un ambiente riscaldato rimani leggera, mentre se vai all’aperto con temperature più rigide opta per capi termici.

3. Borraccia

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Ogni giorno perdiamo circa 2,5 lt di liquidi che dobbiamo reintegrare per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Se vuoi fare attività fisica in gravidanza è importante che ti mantenga idratata e che eviti le temperature troppo calde in ambienti particolarmente umidi per prevenire la disidratazione.

Porta sempre con te una borraccia da 1 lt durante i tuoi allenamenti!

4. Cardiofrequenzimetro

gravidanza attiva

Per aumentare la tolleranza alla fatica è importante che la frequenza cardiaca durante l’allenamento sia mantenuta entro un certo range, ovvero entro il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massimale.

Avere un cardiofrequenzimetro è quindi utile per sapere se la frequenza cardiaca che hai durante l’esercizio è allenante oppure no.

Tieni conto che in gravidanza la frequenza cardiaca a riposo aumenta di circa 10/15 bpm rispetto alla situazione pregestazionale.

In base alla frequenza cardiaca è possibile determinare anche l’intensità dell’allenamento.

Per le gestanti sotto i 30 anni l’allenamento si può definire leggero se la frequenza cardiaca rientra in un range di valori compresi tra 102 e 124 bpm, moderato se è compresa tra 125 e 146 bpm e intenso se è tra 147 e 169 bpm.

Invece per le gestanti sopra i 30 anni l’allenamento si può definire leggero se la frequenza cardiaca è tra 101 e 120 bpm, moderato se è compresa tra 121 e 141 bpm e intenso se è tra 142 e 162 bpm.

5. Contapassi

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Come detto al principio, la camminata è di solito l’attività più praticata dalle gestanti. Il contapassi può essere un ottimo metodo per monitorare i tuoi progressi e darti nuovi obiettivi.

Puoi cercare di percorrere una distanza maggiore ogni volta o aumentare l’intensità cercando di fare la stessa distanza in un tempo minore.

Avere un feedback di quello che stai facendo aumenta la soddisfazione e ti motiva a continuare nel tuo intento!

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6. Pesi selezionabili

Avvertenza: sono una grande sostenitrice dell’allenamento con i pesi.

Per questo, a mio parere, nella lista dei must have per una gravidanza attiva non possono mancare un paio di manubri!

Lo strength training, ovvero l’allenamento della forza, è una componente essenziale per la salute della donna durante tutto l’arco della vita perché aiuta a mettere su massa magra e rinforza le ossa.

Come donne, infatti, perdiamo molto più facilmente muscoli e ossa e siamo a maggior rischio di osteoporosi e di fratture.

Questo perché l’ormone responsabile della crescita muscolare è il testosterone, prodotto principalmente negli uomini e solo in minima parte nelle donne.

Inoltre, nella seconda fase del ciclo mestruale e durante la gravidanza viene prodotto in grosse quantità il progesterone, ormone che favorisce il processo di degradazione della massa muscolare.

L’allenamento della forza in gravidanza è fondamentale per prevenire e trattare le disfunzioni muscolo-scheletriche dovute ai cambiamenti del corpo della donna, come il mal di schiena e la diastasi addominale nel post parto.

Senza dimenticare il sollevamento pesi che ti aspetta nel post partum!

Il bambino nel primo anno di vita passa da un peso medio di 3,5 kg alla nascita a un peso medio di 10 kg al compimento del primo anno.

Sì, 10 kg, e scommetto che ti costerebbe molta fatica portare al petto o sollevare sopra la testa un peso di 5 kg.

Inutile dire che se sei già mamma di altri splendidi pargoletti il rinforzo muscolare è per te necessario per il loro accudimento.

Ma perché scegliere i manubri?

Sono attrezzi versatili, che si prestano a svariati usi e prese.

Perché sceglierli selezionabili?

Per questioni di spazio e praticità. Potrai aumentare o abbassare il peso in funzione dei diversi esercizi che vorrai eseguire senza dover comprare svariate coppie di manubri a cui poi dovrai trovare posto in casa.

Detto ciò, spero di averti dato sufficienti informazioni per spingerti a procurarti di un paio di manubri.

7. Fitball

gravidanza in forma

Senza dubbio la fitball è uno dei must have in gravidanza.

Esistono un’infinità di esercizi e posizioni da eseguire con la fitball che sono molto utili durante la dilatazione.

La fitball infatti permette di dare quella ritmicità al movimento che tanto piace alle gestanti. Dondolare sedendosi sulla palla o appoggiandosi con le braccia è veramente rilassante e permette di gestire il dolore durante le contrazioni.

È poi possibile lavorare sulla mobilità della pelvi attraverso movimenti selettivi o globali del bacino e delle anche.

È un toccasana se si soffre di mal di schiena in gravidanza in quanto può essere utile da usare come seduta al posto della solita sedia. La forma della fitball fa sì che il corpo sia in continuo movimento e siano evitate posture scorrette e prolungate che sono, alla fine, la causa del mal di schiena.

8. Elastici

gravidanza in forma

Se ti spaventa l’allenamento con i pesi puoi usare gli elastici per dare un po’ di resistenza e aumentare l’intensità dell’esercizio.

Puoi scegliere tra elastici di gomma o di tessuto, ad anello/banda o a striscia, più o meno resistenti, più o meno lunghi.

Personalmente preferisco gli elastici ad anello/banda in tessuto per esercizi come il clamshell, la crab walk o il donkey kick perché evitano di arrotolarsi su loro stessi e creare quell’effetto “laccio emostatico” che invece riscontro maggiormente in quelli di gomma.

D’altra parte gli elastici in tessuto possono risultare più duri e meno maneggevoli di quelli di gomma per gli esercizi di rinforzo degli arti superiori e del core.

Gli elastici a striscia di gomma si prestano infatti molto bene per esercizi come le alzate frontali e laterali, per le estensioni e le rotazioni della spalla, per il rematore e per il pallof press.

9. Pallina da tennis

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Se fino ad ora per te la pallina da tennis equivaleva a racchette e campi rossi o al gioco preferito del tuo amico peloso, preparati perché non la vedrai più con gli stessi occhi!

La pallina da tennis è un ottimo (ed economico) strumento di trattamento miofasciale dei trigger point.

I trigger point sono contratture muscolari che possono scatenare dolore irradiato, disfunzioni motorie e reazioni vaso-vagali alla loro palpazione o pressione.

Ne abbiamo in tutto il corpo. Travell & Simons e Luigi Stecco in Italia hanno fornito ai fisioterapisti una mappa di dove si possono trovare solitamente.

Il trattamento di un trigger point si effettua in vari modi. Con le dita si può applicare una pressione ritmica, una pressione statica sempre crescente, effettuare un massaggio circolare o un massaggio in una direzione, verticale o orizzontale.

La pallina da tennis permette di imprimere una pressione maggiore e rendere più efficace il trattamento ma soprattutto l’autotrattamento.

È importante trattare i trigger point in gravidanza per evitare che possano determinare alterazioni nella postura e contribuire a disfunzioni muscolo-scheletriche dolorose e invalidanti.

E tranquilla!

Se non hai una pallina da tennis puoi utilizzare anche quella da padel della tua dolce metà. Sei autorizzata a rubargliela. Te lo ha detto la fisioterapista!

10. Foam roller

Con il foam roller chiudo la top 10 dei must have per tenersi in forma in gravidanza!

È un prodotto utile sia come strumento di esercizio che di trattamento.

Nel metodo Pilates matwork si utilizza il foam roller liscio e più lungo per esercizi come hip rolls, leg lift, knee stretch e mermaid.

Mentre, sulla stessa scia della pallina da tennis, il foam roller sagomato e più corto permette di trattare le contratture muscolari

La pallina da tennis serve al trattamento di punti specifici e aree ristrette mentre con il foam roller è possibile trattare aree più vaste per effettuare un massaggio di tutto il ventre muscolare.

La liberazione miofasciale è una parte molto importante nel trattamento delle disfunzioni muscolo-scheletriche della gestante in quanto permette di favorire il corretto sviluppo delle modifiche corporee dovute alla gravidanza.


Spero di averti aiutata ad avere le idee più chiare su quello di cui potresti aver bisogno per tenerti in forma in gravidanza.

Inoltre sappi che se vuoi evitare i kili di troppo in gravidanza, vuoi proteggere il tuo pavimento pelvico dai traumatismi del parto e vuoi recuperare rapidamente la forma nel post parto

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