L’esercizio fisico andrebbe svolto con costanza, ad ogni età ed in ogni momento della vita, anche in gravidanza.
Molte donne in dolce attesa rimangono inattive, smettono di praticare esercizio fisico o non raggiungono la soglia minima di attività fisica a settimana (150 minuti) raccomandata dalle linee guida1–2–3 a causa di falsi miti ancora molto diffusi ma ormai smentiti da tempo.
L’esercizio fisico in gravidanza invece apporta numerosi benefici sia alla madre che al bambino.
Allo stesso tempo capisco che una futura mamma possa trovarsi disorientata e possa non sapere a chi rivolgersi o a chi affidare la sua salute e quella del suo bambino.
Se sei incinta e vorresti iniziare o continuare a praticare esercizio fisico regolare in gravidanza, il mio consiglio è quello di rivolgerti ad un professionista specializzato.
In questo articolo ti spiego perché.
La maggior parte delle persone non sa come muoversi.
Al giorno d’oggi il lavoro, la casa e la famiglia prendono buona parte del nostro tempo e delle nostre energie e trovare del tempo da dedicare alla pratica di esercizio fisico è difficile.
Per questo la maggior parte delle persone è sedentaria o non pratica esercizio fisico a sufficienza.
Fare le pulizie in casa, otto rampe di scale tutti i giorni o la passeggiata con il cane non è esercizio fisico regolare, è attività fisica e purtroppo non comporta gli stessi benefici di un esercizio fisico svolto regolarmente.
Il problema principale è che l’inattività e la sedentarietà rendono le semplici attività della vita quotidiana degli sforzi eccessivi per il nostro corpo, dando luogo a disfunzioni muscolo-scheletriche dolorose e/o invalidanti.
Il mal di schiena infatti è tra le patologie muscolo-scheletriche più diffuse al mondo. Perché?
Stiamo seduti la maggior parte del tempo (a lavoro, in macchina o sul divano a casa) e tenendo la stessa posizione per molto tempo è facile assumere posture scomode.
Siamo fatti per muoverci nonostante lo stile di vita attuale lo rende sempre più difficile a scapito del nostro benessere fisico e mentale.
La gravidanza non è una patologia ma può esserne la causa.
In gravidanza assistiamo ad enormi cambiamenti fisici e ormonali che, sebbene siano insiti nella sua fisiologia, possono essere terreno fertile per lo sviluppo di disfunzioni muscolo-scheletriche e metaboliche.
In gravidanza le articolazioni diventano più mobili, i muscoli più ipotonici e i legamenti e le fasce più lasse.
L’addome cresce di dimensioni, destabilizza l’equilibrio del corpo e pesa sul pavimento pelvico.
Durante la gravidanza i muscoli del core, di cui fanno parte i muscoli addominali, i muscoli profondi del rachide, il diaframma e il pavimento pelvico, possono avere più difficoltà a stabilizzare il corpo durante i movimenti o nel gestire le pressioni intraaddominali che si sviluppano nella vita di tutti i giorni.
Questo predispone facilmente a mal di schiena, incontinenza urinaria, incontinenza ai gas e a prolasso degli organi pelvici.
Inoltre non bisogna dimenticare che in gravidanza si verifica un’aumentata resistenza all’insulina che se non controllata attraverso un’alimentazione sana e la pratica regolare di esercizio fisico può portare al diabete gestazionale e a molte altre problematiche che mettono a rischio la salute materno-fetale.
L’esercizio fisico regolare svolto sotto supervisione ti aiuta a muoverti in sicurezza e ad evitare complicanze mediche importanti.
Sono in aumento le gravidanze a rischio6–7.
Oggigiorno l’età materna al momento della gravidanza è aumentata. Se le nostre nonne avevano avuto la prima gravidanza intorno ai 20 anni, oggi l’età media è di 34 anni e con l’età, si sa, aumentano i problemi e i rischi.
Numerosi studi scientifici hanno osservato che un’età materna avanzata è correlata ad una serie di esiti avversi della riproduzione (infertilità, problemi dello sviluppo neuro cognitivo del bambino…) che gravano non solo sulla salute della donna durante e dopo la gravidanza, ma anche sulla salute della vita che porta in grembo, sia nel breve che nel lungo termine.
Anche l’età paterna avanzata può rappresentare un fattore di rischio per il concepimento8 e per la malformazioni genetiche9.
Ma cosa si intende per età materna o paterna avanzata?
Per le donne la soglia d’età associata agli esiti avversi della riproduzione è di 35 anni mentre per gli uomini al momento non è stata individuata un’età specifica ma un range che va dai 40 ai 60 anni10.
L’invecchiamento del sistema riproduttivo può infatti:
- ostacolare il concepimento;
- aumentare il rischio di aborti spontanei o di gravidanza ectopiche a causa della ridotta motilità delle tube di Falloppio;
- aumentare il rischio di danni a livello cellulare dei gameti maschili e femminili e quindi aumentare il rischio di malformazioni genetiche;
- portare ad alterazioni dei sistemi di sviluppo di tessuti e ormoni e perciò a complicanze ostetriche come l’ipertensione e il diabete gestazionale, la pre-eclampsia e ad eventi trombotici nella madre;
- portare a problemi di sviluppo neurocognitivo nell’infante;
- aumentare l’incidenza di basso peso fetale alla nascita e ritardo di crescita intrauterina.
Al fine di prevenire gli esiti avversi della riproduzione, la pratica regolare di esercizio fisico rientra tra le principali raccomandazioni.
Non bisogna poi dimenticare che un’alta percentuale di donne arriva si trova in una condizione di sovrappeso o obesità già prima della gravidanza e che questo dato è in aumento nel tempo.
Si stima addirittura che nel 2025 più del 21% delle donne nel mondo sarà obesa11.
Riassumendo: è sempre più difficile avere a che fare con gravidanze che rientrino nella definizione di gravidanza fisiologica e che non siano a rischio per uno o più motivi. Per questo ritengo che ad oggi lo svolgimento di esercizio fisico in gravidanza necessiti della supervisione di un occhio vigile esperto.
Il corpo della donna cambia durante la gravidanza.
In gravidanza si verificano notevoli variazioni biomeccaniche e ormonali che alterano le curve fisiologiche della colonna vertebrale, l’equilibrio e i parametri cinematici del cammino12.
Ciò può portare allo sviluppo di disfunzioni muscolo-scheletriche dolorose come il dolore lombo-pelvico, il dolore a carico della sinfisi pubica, il dolore dorsale, il dolore costale e ad un maggior rischio di cadute.
La pratica regolare di esercizio fisico in gravidanza si è dimostrata efficace nel ridurre e nel gestire il mal di schiena in gravidanza, nel migliorare l’equilibrio e la forza muscolare delle gestanti ma deve essere adattato in base all’età gestazionale e alla condizione clinica della donna.
Oltre ai cambiamenti muscolo-scheletrici è importante ricordare che durante la gravidanza si assiste alla comparsa di nausee, all’aumento delle dimensioni e della sensibilità del seno e a disturbi gastrointestinali i quali richiedono a loro volta una variazione dell’allenamento in termini di intensità e di scelta dell’esercizio.
Proteggere il tuo pavimento pelvico dagli sforzi in gravidanza e dai traumatismi del parto.
Gli ormoni, l’aumento del peso materno e il peso dell’utero fanno sì che il pavimento pelvico durante la gravidanza si trovi in una condizione di ipotono e possono esporlo più facilmente a disfunzioni come l’incontinenza urinaria, l’incontinenza fecale e il prolasso degli organi pelvici.
La pratica sportiva o l’attività fisica errata e iperpressiva possono contribuire ad un indebolimento del pavimento pelvico.
Rinforzare il pavimento attraverso gli esercizi di Kegel in gravidanza è utile ma non sufficiente.
Per quanto forte e sano, il tuo pavimento pelvico non potrà MAI sopportare DA SOLO le pressioni che si sviluppano all’interno dell’addome durante la vita quotidiana.
Non basta conoscere il proprio pavimento pelvico, saperlo contrarre e rilassare correttamente ma è fondamentale saperlo integrare nelle attività di tutti i giorni per preservare la corretta sinergia tra addome e pavimento pelvico.
Se di secondo nome fai “procrastinazione”.
Se anche tu fai parte di coloro che “anche oggi si allenano domani”, svolgere esercizio fisico supervisionato è vivamente consigliato.
Cambiare abitudini non è facile e spesso da soli può sembrare impossibile.
Avere accanto una persona che ti guida e che ti motiva può aiutarti ad essere più costante nell’allenamento e a non morire nell’intento.
Calendarizzare il tuo allenamento ti costringe, in un certo senso, ad organizzare i tuoi impegni in base al tempo che dedicherai all’esercizio fisico e questo contribuirà a farlo diventare un appuntamento regolare.
Tempo che stai dedicando a te stessa, alla tua salute e quella della creatura che stai crescendo dentro di te.
Inoltre, affidandoti ad un professionista stai stringendo un “patto di fiducia”.
Quando una mamma mi chiede di essere accompagnata durante la sua gravidanza, compie un enorme atto di fiducia nei miei confronti.
Allo stesso tempo impostare un programma di esercizio per una donna in attesa è un lavoro che richiede tempo, impegno e dedizione da parte del professionista.
Essere costante e partecipare alle sedute di esercizio fisico in gravidanza non è solo una responsabilità verso te stessa e il tuo bambino ma è anche un atto di rispetto nei confronti di chi si impegna per migliorare la tua salute.
Eseguire gli esercizi in modo efficace.
Saper eseguire un esercizio in modo corretto e con i giusti carichi non è sempre così facile.
Molte persone che cominciano a praticare esercizio fisico, riportano solitamente una lesione o una disfunzione muscolo-scheletrica a causa di un’errata esecuzione o per l’utilizzo di carichi eccessivi.
La supervisione di un professionista durante l’allenamento permette di avere un feedback sulla forma di esecuzione e quindi di sapere se si sta eseguendo l’esercizio nel modo giusto, e quindi nel modo efficace, o se si sta sbagliando qualcosa, e quindi è necessario essere corretti.
Grazie ad un professionista esperto eseguirai gli esercizi nel modo giusto e seguirai una corretta progressione dei carichi durante il tuo programma di allenamento.
Questo ti permetterà di non perdere tempo in un allenamento inefficace e di prevenire le lesioni muscolo-scheletriche.
Ottenere i risultati sperati.
Oltre ad eseguire gli esercizi in modo efficace, la supervisione di un professionista esperto ti aiuta ad ottenere i risultati sperati.
Come?
Attraverso la periodizzazione e la programmazione dell’esercizio fisico.
Come sportiva e amante dello sport ho provato sulla mia pelle quanto sia importante la programmazione dell’allenamento per raggiungere un obiettivo.
La programmazione ti permette di migliorare le performance fisiche evitando di andare incontro a lesioni e a overtraining.
L’esercizio fisico infatti pone il nostro corpo in una condizione di stress per un determinato periodo, alterandone così l’omeostasi, ovvero la capacità di mantenere tutti i sistemi in equilibrio.
Per ottenere un adattamento allo stimolo allenante, e quindi far sì che il nostro corpo sia in grado di sostenere uno stress simile in un secondo momento, è fondamentale che all’esercizio segua una fase di recupero per rifornire le scorte di energia, rimuovere i prodotti di scarto e riparare i tessuti danneggiati.
Alla fase di recupero segue la fase di adattamento, meglio definita come fase di supercompensazione, in cui il corpo si predispone a raggiungere livelli di omeostasi più elevati attraverso:
- lo stoccaggio di maggiori scorte di energia;
- la sintesi di un numero maggiore di proteine contrattili per incrementare l’efficienza del lavoro;
- l’arrivo di maggiori quantità di ossigeno ai mitocondri grazie a una rete capillare più efficiente.
Un inadeguato tempo di recupero può perciò compromettere i risultati dell’allenamento, la performance fisica e recare danno alla salute e ciò acquista maggiore importanza quando si tratta dell’allenamento in gravidanza.
Al fine di ottenere i massimi risultati dall’allenamento è perciò necessario strutturare l’esercizio fisico nel tempo e organizzarlo in blocchi di intensità e volumi variabili.
Per farlo è inevitabilmente necessario rivolgersi a un professionista che sia esperto in materia di allenamento e di ostetricia.
Momento di scambio per risolvere i tuoi dubbi e avere risposte alle tue domande.
Allenarsi in gravidanza con un professionista esperto in materia di ostetricia è un’opportunità per risolvere dubbi o porre domande sugli argomenti che riguardano vari aspetti della maternità: le modificazioni fisiologiche della gravidanza, il parto, il post parto, l’allattamento ecc….
Specialmente laddove tu abbia la possibilità di frequentare percorsi di gruppo, avrai l’occasione di conoscere future mamme e stringere relazioni con persone che si trovano nella tua stessa situazione, che potranno capirti ed esserti di supporto.
Sapere come altre persone affrontano o hanno affrontato situazioni o difficoltà in cui tu stessa puoi ritrovarti permette di avere un punto di vista differente ed essere uno spunto per adottare varie strategie.
La nuova vita che cresce dentro di te e la sua salute dipendono dal tuo stile di vita e la gravidanza è tra i periodi migliori per cominciare a prendersi cura di se stesse e adottare abitudini e stili di vita più salutari.
Non lasciarti scappare questa occasione. Rivolgiti a un professionista.
Se desideri affidarti a me e al mio programma di esercizio terapeutico e accompagnamento alla nascita dal nome Parto in forma, ne sarò immensamente onorata.
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Note
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