Cosa sono gli esercizi di Kegel?

In questo articolo scoprirai cosa sono gli esercizi di Kegel, a cosa servono, come si fanno e quali sono gli errori più comuni.

Stanno diventando sempre più famosi per i benefici che sembrano avere nella funzione sessuale¹, anche se da anni vengono utilizzati per il trattamento delle disfunzioni legate al pavimento pelvico, come l’incontinenza urinaria²–³–⁴–⁵.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Non sono altro che esercizi di contrazione e rilassamento del pavimento pelvico.

Prendono il nome da Arnold Kegel, il ginecologo statunitense che che per primo riconobbe l’importanza dell’allenamento di questi muscoli.

Il pavimento pelvico è infatti costituito da muscoli striati, ovvero da muscoli che possiamo controllare volontariamente, come la maggior parte dei muscoli del nostro corpo.

Come ogni esercizio sono caratterizzati da un tempo di lavoro, da un tempo di riposo, da un numero di ripetizioni e da serie o set.

Ad esempio: 5-10 secondi di contrazione (tempo di lavoro) e 5-10 secondi di riposo (tempo di riposo) da eseguire x 10 volte (ripetizioni) x 3 volte (serie o set).

A cosa servono?

Gli esercizi di Kegel servono a rinforzare i muscoli del pavimento e vengono utilizzati in casi di debolezza, ovvero quando si hanno perdite urinarie (incontinenza urinaria), perdite fecali o di gas (incontinenza fecale), pesantezza nel basso ventre (prolasso degli organi pelvici), difficoltà a raggiungere l’orgasmo (anorgasmia) o a mantenere l’erezione (disfunzione erettile).

In questi casi, tonificare questi muscoli aiuta a migliorare la continenza urinaria e fecale, il sostegno degli organi pelvici e la funzione sessuale.

In altri casi, invece, soprattutto in presenza di dolore, è consigliato non eseguire gli esercizi di Kegel per evitare un peggioramento della sintomatologia.

Come si fanno?

La posizione di partenza in cui si consiglia di iniziare a fare gli esercizi di Kegel è quella supina a ginocchia flesse.

Da questa posizione si cercano di reclutare i muscoli del pavimento pelvico IMMAGINANDO di trattenere la pipì o un gas.

Come già ho spiegato in un precedente articolo, è importante immaginare e non provare a trattenere la pipì poiché la pratica ricorrente di interrompere la minzione può portare a problemi di svuotamento e di infezioni urinarie⁶.

Successivamente si passa all’esecuzione degli esercizi in posizioni diverse passando alla posizione seduta ed infine a quella in piedi.

Una volta raggiunta la statica eretta si possono inserire gli esercizi di Kegel in compiti dinamici come l’alzarsi e sedersi da una sedia o la salita e la discesa delle scale.

Ovviamente il passaggio da una posizione all’altra richiede una buona forza muscolare, una buona padronanza dell’esercizio e una buona consapevolezza del proprio corpo.

Si comincia con un tempo di contrazione di qualche secondo e con un tempo di riposo solitamente uguale o doppio a quello di contrazione a seconda della condizione muscolare di partenza del paziente.

Lo stesso vale per le ripetizioni e per le serie o set. Si parte con poche ripetizioni e poche serie per incrementare gradualmente.

Via via che il paziente acquisisce forza e resistenza muscolare è possibile inserire all’interno dell’allenamento dei coni o sfere vaginali per eseguire gli esercizi contro resistenza⁷.

Anche qui voglio fare una precisazione.

Spesso le pazienti arrivano da me dicendo che per rinforzare i muscoli è stato consigliato loro l’acquisto di coni o sfere vaginali.

Voglio porti una domanda, anche se la domanda sarebbe da fare a chi offre questi consigli.

Cominceresti ad allenarti da un giorno all’altro cercando di sollevare un bilanciere da 100 kg?

Facciamo uno sforzo di immaginazione e consideriamo che tu possa aver risposto di sì, quali potrebbero essere le conseguenze secondo te?

Fatte queste premesse, spero tu abbia capito che i coni o le sfere vaginali fanno parte dell’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico in un secondo momento e dopo un’opportuna valutazione.

Personalmente ritengo che i coni e le sfere vaginali possano essere d’aiuto nel facilitare l’individuazione l’attivazione dei muscoli e possano contribuire all’aderenza al trattamento da parte della paziente.

In questo caso però è consigliabile un prodotto che dia la possibilità di acquistare i vari pesi da inserire nel cono o nella sfera così da poter cominciare senza peso e aumentare progressivamente come accade in ogni tipo di allenamento.

Quali sono gli errori più comuni?

Quando si cerca di contrarre il pavimento pelvico per eseguire gli esercizi di Kegel, specialmente le prime volte, si commettono degli errori.

Quali sono questi errori⁸–⁹–¹⁰–¹¹?

1. Contrarre i muscoli adduttori dell’anca, ovvero attivare i muscoli interni della coscia;
2. Contrarre i muscoli glutei, cioè contrarre i muscoli del sedere;
3. Interrompere la respirazione o eseguire in apnea;
4. Aumentare l’inspirazione, cercando di prendere più aria possibile;
5. Spingere con la pancia o effettuare un torchio addominale, errore definito anche “inversione di comando”;
6. Rilassare quando si cerca di contrarre il pavimento pelvico ed effettuare una contrazione quando si cerca di rilassare, errore detto anche “contrazione paradossa”.

Se si protraggono nel tempo, questi errori vanificano l’efficacia dell’esercizio e non apportano nessun beneficio.

Alcuni studi hanno osservato che il più delle volte, la maggior parte delle persone non è in grado di reclutare correttamente il pavimento pelvico o commette degli errori.

Perché?

Perché è difficile reclutare correttamente il pavimento pelvico?

Ci sono molte ragioni per cui è difficile reclutare correttamente il pavimento pelvico.

1. sono muscoli che si trovano all’interno del nostro corpo;
2. molte persone non sanno di averli;
3. sono muscoli piccoli e questo li rende difficili da attivare volontariamente;
4. se è presente una disfunzione è più difficile attivarli.

Quindi? Cosa fare?

È qui che entro in gioco io!

Qual è il ruolo del fisioterapista?

Se hai difficoltà a reclutare il pavimento pelvico o non riesci a ottenere i benefici sperati è molto probabile che tu stia commettendo degli errori!

Grazie al mio aiuto imparerai a reclutare correttamente i muscoli del pavimento pelvico e comincerai ad allenarlo come si deve!

Ma ricorda: tutto questo solo in caso tu ne abbia davvero bisogno!

In caso di ipertono del pavimento pelvico, eseguire gli esercizi di Kegel può peggiorare i sintomi!

Prima di cominciare a esercitare il pavimento pelvico è importante sottoporsi ad un’accurata valutazione per sapere in che stato si trovano i muscoli e se sia o meno necessario rinforzarli.

Cosa aspetti?

Contattami per fissare un appuntamento o per una consulenza online e insieme troveremo la soluzione più adatta a te!

Note

1. Rosenbaum TY. Pelvic floor involvement in male and female sexual dysfunction and the role of pelvic floor rehabilitation in treatment: A literature review. J Sex Med 2007;4:4–13.
2. Kegel AH. Stress Incontinence and Genital Relaxation; A Nonsurgical Method of Increasing the Tone of Sphincters and Their Supporting Structures. Ciba Clin Symp 1952;4(2):35-51.
3. Benvenuti F, Caputo GM, Bandinelli S, Mayer F, Biagini C, Sommavilla A. Reeducative treatment of female genuine stress incontinence. Am J Phys Med 1987;66:155-68.
4. Mørkved S, Bø K, Schei B, et al. Pelvic floor muscle training during pregnancy to prevent urinary incontinence: A single-blind randomized controlled trial. Obstet Gynecol 2003;101:313–9.
5. Mørkved S, Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med 2014;48:299–310.
6. Bø K, Morkved S. Motor learning. In: Bø K, Berghmans B, Morkved S, Van Kampen M. Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Elsevier 2015;111–117.
7. Plevnik S. A new metodo for testing and strengthening pelvic floor muscles. In: Proceedings of the International Continence Society. 1985;267-268.
8. Bø K, Larsen S, Oseid S et al. Knowledge about and ability to correct pelvic floor muscle exercises in women with urinary stress incontinence. Neurolurol Urodyn 1988;7:261-262.
9. Bø K, Hagen RH, Kvarstein B et al. Pelvic floor muscle exercise for the treatment of female stress urinary incontinence, III: effects of two different degrees of pelvic floor muscle exercise. Neurourol Urodyn 1990; 9:489-502.
10. Bump R, Hurt WG, Fantl JA et al. Assessment of Kegel exercise performance after brief verbal instruction. Am J Obstet Gynecol 1991;165:322-329.
11. Thompson JA, O’ Sullivan PB. Levator plate movement during voluntary pelvic floor muscle contraction in subjects with incontinence and prolapse: a cross-sectional study and review. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2003;14(2):84-88.